20 października 2017

O asertywności część 2 - Komunikat Ja

Pisałam ostatnio o tym czym jest asertywność oraz czym różni się od uległości i agresji (zapraszam do zapoznania się z poprzednim artykułem). Teraz chciałabym opowiedzieć wam krótko o jednej z bardziej podstawowych rzeczy w asertywności, czyli o stosowaniu „komunikatów Ja”. Dla wielu osób brzmi to dość tajemniczo, ale sprawa jest tak naprawdę dość prosta. Żeby zachować się asertywnie i nie atakować innych, warto mówić o sobie – o swoich emocjach, swoich opiniach i swoim odbiorze rzeczywistości, a nie o tej drugiej osobie. Gdy mówimy komuś co zrobił lub co czuje, naturalną reakcją drugiej strony jest zaprzeczanie i obrona. Trudno się wtedy dogadać, nawet jeżeli mamy rację.

Podam prosty przykład: gdy powiemy komuś „wkurzasz mnie”, sugerujemy, że to ta osoba robi coś, co wywołuje naszą złość. Nawet jeżeli faktycznie tak jest, ta osoba czuje się atakowana i dlatego będzie się bronić. Może odpowiedzieć np. „wcale cię nie wkurzam” i awantura gotowa. A przecież nasza emocja – w tym przypadku złość – jest NASZĄ emocją. MOJĄ. To JA ją czuję, nie ktoś inny mi ją dał z zewnątrz. Jeżeli powiem o tym co ja czuję, a nie o tym co ktoś zrobił, nie jest już tak łatwo zaprzeczyć. Jeżeli powiem „zezłościłam się, kiedy to powiedziałeś”, to jak można by zaprzeczyć? Przecież ktoś mi nie powie, że się nie zezłościłam, nie zaprzeczy też raczej temu co powiedział. Może natomiast sprostować to, co miał na myśli lub przedyskutować to, co wywołało we mnie złość. Uff, udało się uniknąć kłótni.

Wiadomo, że nie zawsze jest idealnie – czasami ja zachowam się asertywnie, a ktoś inny odpowie agresją. Na to już niewiele możemy poradzić. Ale gdy zachowujemy się asertywnie jesteśmy pewni że nie atakujemy, nie jesteśmy agresywni, a więc możemy mieć czyste sumienie. 

Jeszcze jedna ważna wskazówka – warto przestać używać słów takich jak „zawsze” i „nigdy”. Nikt nie zachowuje się w określony sposób zawsze. Można mieć swój określony sposób reagowania i zachowywać się jakoś zazwyczaj, ale w 99% przypadków słowo „zawsze” wypowiedziane w kłótni nie jest prawdą. Jak mówimy coś takiego, również naturalną i spontaniczną reakcją jest obrona. Od razu chce się powiedzieć „wcale nie zawsze”. A przecież pewnie w ogóle nie o to chodzi.

Podam jeszcze kilka przykładów, żeby rozjaśnić o co chodzi. Spróbujcie powiedzieć je sobie na głos i zobaczcie jakie uczucia wywołuje w was każde z tych stwierdzeń. Co mielibyście ochotę odpowiedzieć, jeżeli usłyszelibyście coś takiego?

1. „Ty zawsze zostawiasz brudne skarpetki na podłodze! Wiecznie muszę po tobie sprzątać!” 
„Zezłościłam się gdy zobaczyłam twoje brudne skarpetki na podłodze już trzeci raz w tym tygodniu. Wiesz przecież, że nie lubię bałaganu, a nie chcę po tobie sprzątać gdy jestem zmęczona.” 

2. „W kółko jemy to samo. Twoja kuchnia jest okropna. Czemu nigdy nie ugotujesz nic dobrego?” 
„Rozumiem, że się starasz i dziękuję ci, że dla mnie gotujesz. Ta potrawka z kurczaka jednak nie za bardzo mi smakuje. Może mogłabyś od czasu do czasu ugotować coś innego?” 

3. „Jak mogłeś znowu zapomnieć o moich urodzinach? Nigdy o niczym nie pamiętasz. Tobie chyba w ogóle na mnie nie zależy.” 
„Jest mi przykro, że nie złożyłeś mi życzeń urodzinowych. Co się stało, że nie pamiętałeś?” 

Spróbujcie zrobić sobie takie ćwiczenie. Przez najbliższe kilka dni, gdy będziecie mieli ochotę powiedzieć coś o kimś: np. „denerwujesz mnie”, „sprawiasz mi przykrość”, „stresujesz mnie”, „zawstydzasz mnie”, spróbujcie zamienić to na komunikat „Ja”: „zezłościłam się”, „jest mi przykro”, „stresuję się”, „wstydzę się”. Zobaczycie, różnica będzie ogromna!


25 sierpnia 2017

O asertywności część 1 – uległy, agresywny czy asertywny?



Do napisania tego posta skłoniło mnie zetknięcie się z opinią, że nie warto być asertywnym, ponieważ osoby asertywne są „chamskie i nikt ich nie lubi”. Najpierw się zdziwiłam, potem doszłam do wniosku, że być może stwierdzenie to całkiem nieźle oddaje powszechne przekonanie o tym czym jest asertywność. A tak naprawdę jest zupełnie czymś innym.

Większości ludzi asertywność kojarzy się z mówieniem „nie”. Najlepiej stanowczo. Nie ważne co się dzieje z drugą osobą, trzeba postawić na swoim. Jeżeli tak zdefiniowalibyśmy asertywność, faktycznie osoba asertywna raczej nie byłaby lubiana. Taki pogląd o asertywności to tylko jedna jej strona, co bez tej drugiej strony daje niepełny i nieprawdziwy obraz. Asertywność to faktycznie obrona własnych granic (m.in. mówienie „nie”, ale też dużo więcej), ale również (a może nawet przede wszystkim) poszanowanie cudzych granic. Jeżeli w swojej obronie naruszamy czyjeś granice (np. poprzez bycie „chamskim”), to już nie jest asertywność. Jest ogromna różnica pomiędzy asertywnością i agresją.

W kontakcie z drugim człowiekiem możemy przyjąć trzy różne postawy: uległą, agresywną lub asertywną. Gdy jesteśmy ulegli, pozwalamy innym przekraczać nasze granice. Przykładowo: zgadzamy się na coś, na co nie mamy ochoty, pozwalamy komuś na siebie krzyczeć, mimo że mamy chęć wyjść albo coś odpowiedzieć, nie reagujemy gdy ktoś pcha się na nas w autobusie, rezygnujemy z czegoś, na czym nam zależało, itp. Przykładów jest dużo. Uległa postawa często wynika z lęku przed odrzuceniem, potrzeby aprobaty ze strony innych, chęci uniknięcia konfliktów lub czasami po prostu z grzeczności. Konsekwencją jest jednak często poczucie krzywdy, niesprawiedliwości, frustracja, złość. W dalszej kolejności tracimy poczucie własnej wartości, zdarzają nam się wybuchy agresji, ryzykujemy pogorszeniem bliskiej relacji.

Natomiast gdy jesteśmy agresywni, znajdujemy się po tej drugiej stronie. Naruszamy granice innych. Na przykład: wymuszamy na kimś zrobienie czegoś, na co on nie ma ochoty, prosimy o coś, ale nie dopuszczając możliwości odmowy, stawiamy na swoim raniąc czyjeś uczucia, mówimy komuś co ma robić i w jaki sposób. Taką postawą zrażamy do siebie innych, ranimy ich, wchodzimy w ciągłe konflikty, często mamy poczucie winy, ryzykujemy utratą szacunku do siebie i do innych ludzi. Agresywna postawa wynika z lęku przed tym, że nasze potrzeby nie będą zaspokojone, z chęci wyładowania złości lub zwrócenia na siebie uwagi. Często jest też reakcją na sytuacje, w których inni ludzie przekraczają nasze granice, czyli zachowują się agresywnie wobec nas. Ale gdy reagujemy agresją na agresję, znajdujemy się w błędnym kole, w spirali agresji, którą ciężko jest zatrzymać. A może warto zareagować inaczej?

Gdy jesteśmy asertywni, bronimy własnych granic i stawiamy na swoim, mając na uwadze granice i godność drugiej osoby. Nie wymuszamy, nie szantażujemy, nie krzyczymy, nie obrażamy innych, ale mówimy o swoich odczuciach i potrzebach. Mniej ranimy innych, a za to odzyskujemy kontrolę nad własnym życiem. Realizujemy swoje potrzeby, zachowując szacunek do innych i do samego siebie. Asertywność wcale nie jest prosta. Gdy inni przekraczają nasze granice, „wchodzą nam na głowę”, to większość z nas ulega i nie broni się wcale lub broni się, ale zapominając na moment o szacunku do tej drugiej osoby. Nie twierdzę, że asertywnym trzeba być absolutnie zawsze w każdej sytuacji, ale warto jest uświadomić sobie możliwość wyboru własnej postawy i podejmować ten wybór świadomie.

O tym jak być asertywnym, jak postępować w zgodzie ze sobą nie raniąc jednocześnie innych napiszę w następnych postach, zachęcam więc do subskrybowania lub śledzenia mojego facebooka.



6 lipca 2017

Co to znaczy być sobą?



Dzisiaj będzie krótko, bo głównie w formie pytania. Co to znaczy być sobą? Skąd wiesz, kiedy jesteś sobą?

Ludzie w ciągu swojego życia wchodzą w różne role, które pozwalają nam definiować to, kim jesteśmy. Gdyby mnie ktoś zapytał kim jestem, odpowiedziałabym, że jestem człowiekiem, kobietą, córką, partnerką, psychoterapeutą, jeszcze trochę studentką (choć już inaczej niż jak byłam na studiach), przyjaciółką... i mogłabym pewnie jeszcze wymieniać. A Ty kim jesteś?

Każdy na to pytanie odpowie inaczej. Każdy ma swoje role, jedne ważniejsze, definiujące nas, inne mniej ważne, poboczne. I też inaczej zachowujemy się w każdej z tych ról. Inni jesteśmy przy dzieciach, inni w pracy, inni gdy jesteśmy sami, inni z teściową... Czasem nakładamy maski, nie jesteśmy w pełni sobą. Czasem całe życie chodzimy z taką maską i pojawia się pytanie – po czym wtedy poznać, kiedy jesteśmy sobą? Czy to, że inaczej zachowujemy się sami, a inaczej w pracy, to oznacza, że w pracy nie jesteśmy sobą? A może jak nałożymy maskę, to jest to też część nas?

Ktoś mógłby powiedzieć, że jestem sobą wtedy, kiedy dobrze się czuję z tym co robię. Zgodzę się, ale może nie do końca? Przecież negatywne emocje też są częścią życia i częścią nas samych. A co z sytuacją, kiedy w dzieciństwie ktoś nas wtłoczył w jakieś role i teraz w tej roli czujemy się najbezpieczniej, ale też pozostaje poczucie, że być może to nie jest do końca nasze, że to nie jestem do końca ja? Najbliżej mi jest do stwierdzenia, że jestem sobą wtedy, kiedy postępuję zgodnie ze swoimi wartościami. Ale co jeśli moją wartością jest moja prywatność, więc ciągle przy ludziach noszę maskę?

Spotkałam się też z opinią, że być sobą oznacza samodzielne podejmowanie decyzji, odpowiedzialność za siebie i swoje życie. Zgadzam się, bo przecież trudno jest być sobą jeśli nie podejmujemy żadnych decyzji, jeśli ktoś żyje naszym życiem za nas. Ale z drugiej strony, jeśli ktoś nam pomoże w podjęciu decyzji, albo jeśli jesteśmy od kogoś zależni finansowo, to czy to oznacza, że już nie jesteśmy sobą?

Zadaję takie trochę prowokujące pytania, żeby zmusić was do refleksji. Nie dam wam gotowej odpowiedzi, bo dla każdego bycie sobą oznacza co innego. Jak to jest u was? Jak dokończylibyście zdanie:
Jestem sobą, gdy …..........



8 czerwca 2017

Emocje w relacjach, czyli kilka słów o treningu interpersonalnym


Pisałam już kiedyś o wyrażaniu i nazywaniu emocji. O tym po co są i co dają. Nie chcę się powtarzać, więc dzisiaj będzie o wyrażaniu emocji w relacjach. Chodzi więc nie tylko o to, żeby te emocje zidentyfikować, ale też o to, żeby wiedzieć co się ze mną dzieje w reakcji na innych ludzi i jak inni ludzie reagują na mnie.

Uczestniczyłam ostatnio w treningu interpersonalnym i chciałabym podzielić się z wami swoimi refleksjami. Pierwsza rzecz – jeśli ktoś zapyta czy warto, to moim zdaniem zawsze warto. Trening interpersonalny jest szkoleniem, którego głównym celem jest nauczenie się języka emocji – ale nie tych emocji odległych, z przeszłości, tylko tych doświadczanych tu i teraz. I nie chodzi tylko o emocje silne, zalewające, które ciężko jest przegapić, ale o te, które kierują naszym zachowaniem na co dzień, a z których zwykle nie zdajemy sobie sprawy.

Procesy emocjonalne są bardziej pierwotne (i w związku z tym szybsze) niż myślenie. Biologicznie, w interakcjach z ludźmi najpierw pojawia się emocja, później myśl, a później może się pojawić jeszcze inna, silniejsza, łatwiej zauważalna emocja w reakcji na tę myśl. 
Posługiwanie się językiem emocji łatwiej będzie to pokazać na przykładzie: 

Weźmy taką sytuację: nasz przyjaciel mówi nam, że wczoraj był na imprezie, a dzisiaj oblał egzamin. To, co zauważamy w sobie jako pierwsze, to myśl, która może nam się pojawić, np.: „nie powinien był iść na imprezę dzień przed egzaminem, oblał na własne życzenie”. Gdy tak pomyślimy, możemy poczuć złość na przyjaciela, że sam sobie jest winny, a teraz przychodzi do nas załamany. Ale jaka emocja pojawiła się wcześniej? Co było pierwszą reakcją, co spowodowało, że w ogóle zastanawiamy się nad tą sytuacją? Możecie odpowiedzieć – nic, po prostu tak pomyślałem. Ale myśl pojawia się w reakcji na emocję, na jakiś motyw, który nami kieruje. Bo przecież moglibyśmy równie dobrze w ogóle się nad tym nie zastanawiać. Zaczynamy myśleć i analizować i ostatecznie się złościć, na przykład dlatego, że przyjaciel jest dla nas ważną osobą i czujemy troskę o niego. Martwimy się, że po raz kolejny oblał egzamin. Albo już kilka razy próbowaliśmy mu pomóc i gdy słyszymy, że znowu oblał, możemy poczuć bezradność. Albo czujemy złość na to, że mimo naszych starań w udzielaniu mu korepetycji, on to zmarnował (marnując też nasz czas) i poszedł na imprezę. Tyle możliwości. Ogrom różnych motywów może kryć się za myślami, które się w nas pojawiają. 

Zobaczcie teraz co się dzieje dalej z tą relacją. Jeśli zatrzymamy się na myśli i złości, która była reakcją na tę myśl, możemy odpowiedzieć przyjacielowi: „no tak, znowu imprezowałeś, więc nie dziw się, że nie zdałeś egzaminu”. Przyjaciel się obraża i mamy konflikt. A nawet jeśli się nie obrazi, to nie zbliżamy się do niego. Nawet jeśli naszym motywem jest troska, dajemy wyraz tylko złości. A jeśli zastanowimy się przez chwilę, spróbujemy poczuć co za tym stoi, co się w nas kryje, nie tylko lepiej poznamy siebie, ale łatwiej nam będzie w relacji. Mamy możliwość zbliżyć się do przyjaciela. Jeśli powiemy, że za naszą reakcją stoi sympatia, bezradność lub troska, przyjaciel lepiej nas zrozumie, zobaczy, że jesteśmy dla niego życzliwi i nasza relacja ma szansę być głębsza, bardziej prawdziwa, autentyczna. 

Trening interpersonalny między innymi tego właśnie uczy, ale nie tylko. Daje możliwości zobaczenia siebie z innej perspektywy, nauczenia się jak otwierać się przed innymi, jak zamienić ocenę w emocję i bliskość. Uczy skutecznej komunikacji, budowania i stawiania granic osobistych, rozpoznawania swoich potrzeb i emocji, dzięki czemu możemy żyć będąc sobą. Bo przecież nie ma nic lepszego niż życie w zgodzie ze sobą i doświadczanie w pełni tego co się dzieje w naszych relacjach. 

Trening nie jest terapią. Nie dotyczy spraw z przeszłości, nie jest właściwy dla osób leczących się psychiatrycznie lub będących w głębokim kryzysie. Jest rozwojem osobistym, doświadczeniem życiowym otwierającym na siebie, na innych ludzi, na świat. 
„Bądź sobą, każdy inny jest już zajęty” 
Bardzo zachęcam do udziału w treningu. To jest doświadczenie, którego nie da się opisać, trzeba go samemu przeżyć. Doświadczyć na sobie i samemu zobaczyć ile jeszcze w życiu mamy możliwości, z których nie zdawaliśmy sobie sprawy. 

Byłam, widziałam, doświadczyłam, więc z pełną świadomością mogę polecić: http://treninginterpersonalny.pl/

31 maja 2017

O słuchaniu


Czasami mam wrażenie, że ogromnej ilości konfliktów, nieporozumień i wynikającego z nich cierpienia można by uniknąć, gdyby ludzie zaczęli wzajemnie się słuchać. Ale nie tak jak zwykle słuchać i zaraz zapominać. Albo słuchać i interpretować zgodnie ze swoim punktem widzenia. Tylko słuchać i spróbować naprawdę kogoś usłyszeć. Zrozumieć to, co mówi nie z własnej perspektywy, tylko z perspektywy tej osoby.

Ludzie generalnie posługują się schematami, automatyzmami. Dotyczy to całego naszego życia, nie tylko relacji z ludźmi. Gdy uczymy się czytać albo jeździć samochodem, początkowo wszystko wykonujemy świadomie, koncentrując się na każdym szczególe, powoli przechodząc do trybu automatycznego. Nabieramy wprawy i przestajemy się zastanawiać. Jest to niezwykle przydatna cecha naszego mózgu. Wyobraźcie sobie co by było, gdybyśmy musieli nad wszystkim co robimy zastanawiać się tak, jakbyśmy robili to po raz pierwszy. Byłoby ciężko, prawda?

Tak samo jest w relacjach z ludźmi. Nie wchodzimy w każdą relację tak, jakby to było po raz pierwszy. Nie nawiązujemy każdej rozmowy z bliskimi w taki sposób, jakbyśmy widzieli ich pierwszy raz w życiu. Mamy pewien określony, wyuczony sposób widzenia ludzi i świata, którym posługujemy się na co dzień. Coś w rodzaju filtra, przez który przepuszczamy to, co mówią do nas ludzie. Interpretujemy to, co słyszymy przez pryzmat naszych wcześniejszych doświadczeń z ludźmi. Tworzymy sobie wstępne założenia, które chronią nas przed doznaniem krzywdy, zazwyczaj ułatwiają nam życie, ale też utrudniają nam zobaczenie sytuacji z perspektywy drugiej osoby. Zdecydowanie przeszkadzają nam też w zauważeniu, że ta druga osoba może się zmieniać.

Spróbujcie przypomnieć sobie sytuacje, w których wasz rozmówca zaczynał coś mówić i już wiedzieliście co powie dalej. Większość osób ma takie sytuacje, bo będąc z kimś blisko często możemy przewidzieć co ta osoba ma do powiedzenia. Ale! Co jeśli ta osoba pracuje nad sobą, próbuje się zmieniać, usłyszała coś dla niej nowego, wzięła do siebie twoje wcześniejsze uwagi albo z jakiegokolwiek innego powodu chciała tym razem powiedzieć coś innego? Jeśli dopowiemy sobie w myślach to, co nam się wydaje że druga osoba chce powiedzieć, to przestajemy słyszeć. Nawet jeśli powie co innego, to nasz mózg zapamięta to, co sobie pomyśleliśmy, a nie to co usłyszeliśmy. Efekt jest taki, że każda z osób ma wrażenie, że rozmowa była o czymś innym i konflikt gotowy.

Inny przykład. W trakcie okresu dorastania wyrabiamy sobie różne przekonania, takie wewnętrzne schematy, np. że „mama się czepia”, albo „ojcu na mnie nie zależy”. Każdy ma inne (bardziej lub mniej pozytywne). Ten schemat przez lata utrwala się i reagujemy zgodnie z nim. Zwykle jak ktoś się nas czepia, to tak naprawdę oznacza, że przekracza nasze granice, reagujemy więc złością, relacja robi się napięta, pojawiają się konflikty. Co się dzieje, gdy taki schemat „mama się czepia” zostanie nam w dorosłym życiu? Być może mama już zdążyła zauważyć, że jesteś dorosły, stara się szanować twoje granice, ale gdy cokolwiek powie, to automatycznie włącza się stary schemat: „Na pewno znowu się czepia, więc po co miałbym jej słuchać?”

Jeszcze inny utrudniający nam relacje schemat pojawia się, gdy mamy wiele negatywnych doświadczeń z przeszłości. Gdy rodzice źle nas traktują, w szkole jesteśmy prześladowani, na studiach nie mamy znajomych, szef w pierwszej pracy ciągle krzyczy... Jak wtedy komuś zaufać? Skoro w naszym doświadczeniu większość ludzi miała złe intencje, to jak można uwierzyć, że ktoś nowo poznany może mieć inne? Bardzo trudno taki schemat przełamać, wydaje się to bardzo ryzykowne, bo przecież po raz kolejny możemy trafić na osobę, która nas skrzywdzi. Ale posługując się takim schematem, wciąż nie potrafimy innych usłyszeć.

Ostatni przykład, to sytuacja, w której za bardzo koncentrujemy się na sobie, żeby usłyszeć drugą osobę. Jesteśmy skupieni na swoim cierpieniu, na swoich argumentach i nie widzimy tego, że z perspektywy drugiej osoby sytuacja wygląda inaczej. Że być może nie miała złych intencji, być może postąpiła najlepiej jak na tamten moment potrafiła. Że też cierpi. Czasami nasuwa nam się stwierdzenie „Ale mnie jest gorzej, ja cierpię bardziej”. Po pierwsze, skąd to wiesz? Jesteś tego pewien na 100%? Po drugie, czy tak naprawdę ma znaczenie, kto cierpi bardziej? Obie strony chcą być wysłuchane i zrozumiane, a zamiast tego licytujemy się kto ma gorzej.

Mam świadomość tego, że czasami jest trudno oderwać się od siebie i swojego punktu widzenia. Mnie też czasami jest trudno. Ale być może warto na chwilę się zatrzymać i posłuchać. Bez uprzedzeń, założeń, przewidywania, interpretacji i oczekiwań. Spróbować zobaczyć świat oczami drugiej osoby. Praktycznie nic nie ryzykujemy, a zyskujemy szansę na bliską relację, na zażegnanie konfliktu. I być może druga strona odwdzięczy się tym samym.
„Kiedy ktoś naprawdę cię słyszy i wcale przy tym nie osądza, nie próbuje brać za ciebie odpowiedzialności ani cię kształtować, jest to cholernie dobre uczucie. (…) Kiedy ktoś mnie wysłucha, mogę zobaczyć mój świat w całkiem nowym świetle i pójść dalej. To zdumiewające, jak na pozór nierozwiązywalne problemy nagle dają się rozwiązać, gdy ktoś cię słucha.” - Carl Rogers



18 maja 2017

Stres kontra motywacja

Zastanawialiście się kiedyś dlaczego niektóre rzeczy przychodzą wam łatwiej, a za niektóre jakoś nie możecie się zabrać? Czemu jedno sprawozdanie jest prościej napisać niż inne? A może zdarza wam się mieć mało czasu i zdążyć ze wszystkim, a gdy czasu jest więcej, to jakoś niewiele udaje się zrobić? Odpowiedź na pytanie „dlaczego” nigdy nie jest szczególnie prosta, ale myślę, że związek pomiędzy poziomem stresu i motywacją odgrywa tu całkiem sporą rolę.

Stres jak wiadomo bywa różny. Czasami stresujemy się tylko minimalnie, a czasami stres całkowicie nas przytłacza. Czasami daje nam kopa do działania, a czasami powoduje bóle brzucha i migreny. Od czego to zależy? Generalnie związek pomiędzy stresem a motywacją (ale też wydajnością) jest bardzo prosty – ma kształt odwróconej litery U. Oznacza to, że do pewnego momentu, im większy odczuwamy stres, tym większa jest nasza motywacja do zmniejszenia go, czyli wykonania zadania. Jeżeli nie stresujemy się w ogóle, to nasza motywacja jest niewielka. To jest taka sytuacja, kiedy za bardzo nam nie zależy, albo nie będzie żadnych konsekwencji jeśli tego zadania nie wykonamy. Jeśli nam zależy albo możemy doświadczyć przykrych konsekwencji, to czujemy stres. Obawiamy się, że może nam się nie udać, albo że pojawią się jakieś czynniki zewnętrzne, które nam przeszkodzą. Stres jest w takim przypadku pozytywny, zwiększa naszą motywację. Podobnie jest jeśli mamy dużo do zrobienia w krótkim czasie. Stresujemy się, że możemy nie zdążyć, poziom motywacji rośnie i od razu zabieramy się do działania. Jeśli mamy do zrobienie niewiele i mamy dużo czasu, to nie mamy powodu do stresu. Czasu jest dużo, więc nie będzie żadnych konsekwencji, jeśli jeszcze przez chwilę odpoczniemy, albo zajmiemy się czymś innym. 

A co jeśli poziom stresu jest zbyt wysoki? Jest taki moment, w którym stres zaczyna nas przytłaczać i nasza motywacja spada. Czujemy, że sytuacja jest za trudna, wręcz nie do zniesienia. Obowiązków jest tak dużo lub w takim stopniu przerastają nasze możliwości, że rezygnujemy całkowicie i nie robimy nic. Gdy taki stan utrzymuje się dłużej, może się to objawiać różnie – silnymi dolegliwościami fizycznymi, wyczerpaniem organizmu lub nawet depresją.

Jaki z tego wniosek? Nie należy bać się stresu. Stres jest naszym motorem do działania. W rozsądnej dawce jest nam bardzo potrzebny, dodaje motywacji do pracy. Jeśli ciężko jest nam się za coś zabrać, brakuje nam motywacji – to nawet jeśli przyczyny tego stanu mogą być różne, zwiększenie poziomu stresu może nam pomóc. Przykładowo, jeśli masz coś napisać, ale termin jest odległy i trudno jest ci wziąć się do pracy, spróbuj ustalić z szefem / promotorem / wydawcą jakiś bliższy termin oddania części tego tekstu. Albo jeśli jest coś, co musisz zrobić w domu, ale ciągle to odkładasz, spróbuj pomyśleć o przykrych konsekwencjach, które czekają cię, jeśli tego nie zrobisz – na przykład niezapowiedziani goście mogą wpaść w odwiedziny i zobaczyć tą niezamalowaną od dawna plamę na ścianie, albo żonie będzie przykro jeśli kolejny miesiąc nie zawiesisz obrazu na ścianie.

Trzeba jednak pamiętać o tym, że życie w długotrwałym, silnym stresie generalnie jest szkodliwe. Stres jest rodzajem napięcia, które jeśli utrzymuje się za długo, ostatecznie przekracza możliwości naszego organizmu, w skrajnych przypadkach prowadząc do różnych chorób fizycznych i psychicznych. Dlatego jeśli czujemy, że stres jest za duży, zbyt obciążający, warto spróbować go obniżyć. Czasami może wydawać się to trudne, ale zwykle jednak jest możliwe. Są różne możliwości zredukowania poziomu stresu – poprzez aktywność fizyczną, znalezienie czasu na odpoczynek, rozmowę z kimś bliskim lub różne techniki relaksacyjne i oddechowe. 

Najlepiej nam służy optymalny poziom stresu. Nie za duży, tak żeby nie był szkodliwy i nie za mały, żebyśmy nie stracili motywacji. I najlepiej nie przez cały czas, tak żebyśmy mogli mieć czas na odpoczynek, rozrywkę i relacje z bliskimi, a dzięki temu na regenerację naszych sił. A co to znaczy ten optymalny poziom stresu? Dla każdego jest to co innego. Nie da się wyznaczyć norm, ponieważ dla jednej osoby odezwanie się w gronie znajomych może być silnie stresujące, a dla drugiej wystąpienie przed setkami ludzi nie stanowi problemu. Dlatego każdy może wsłuchać się w siebie, w swoje ciało i znaleźć odpowiedź na to pytanie.


8 maja 2017

Pułapka listy zadań

Bardzo wiele osób – łącznie ze mną – tworzy listy zadań do wykonania. Listy rzeczy do zrobienia w pracy, listy telefonów do wykonania, listy obowiązków domowych, listy zadań na dany dzień, listy zakupów… Co w tym złego? Generalnie nic, ale warto być świadomym możliwości wpadnięcia w pułapkę. 

Posiadanie listy zadań jest całkiem przydatne. Nie trzeba wszystkiego pamiętać, więc można skupić się na czymś innym. A poza tym w dzisiejszych czasach tyle się dzieje, że kto by to wszystko spamiętał. Szczególnie w pracy, ciężko by było czasami ogarnąć wszystko bez zapisywania. A z listą nic nam nie umknie, nie przegapimy żadnego ważnego terminu, nie zabraknie nam czasu i jeszcze będziemy pamiętali o kupieniu kwiatów na imieniny cioci. Wszystko pięknie, to gdzie jest pułapka?

Pułapka jest w tym, że po jakimś czasie coraz więcej rzeczy wpisujemy na listę. Po pierwsze, wydaje nam się, że jeśli czegoś nie wpiszemy, to jest to mniej ważne, albo na pewno o tym zapomnimy. Po drugie, nie ćwicząc pamięci faktycznie pamiętamy coraz mniej i coraz więcej musimy zapisywać. Pozbawiamy się możliwości wykształcenia sobie nawyku pamiętania. Uczymy się, że nic nie musimy pamiętać, bo wszystko jest zapisane. Zaczynamy od zapisywania tylko ważnych spraw do załatwienia, potem zapisujemy też te mniej ważne, aż w końcu wszystko co robimy staje się w naszym umyśle elementem do skreślenia z listy. A gdzie wtedy czas na życie? Na to, na co akurat w danej chwili mamy ochotę?

Nie zawsze tak jest, ale zdarza się. Zdarza się, że doprowadzamy się do stanu, w którym mamy listę na wszystko. Już nie koniecznie zapisaną, czasami tylko w głowie. Ale jest. Wstajemy rano i lista: prysznic, śniadanie, gazeta, ubrać się, spakować do pracy, wyjść. W pracy lista, bo przecież inaczej się nie da. Po pracy odhaczamy kolejne rzeczy z listy: zakupy, telefon do Ani, fryzjer, podjechać do urzędu, kurczę, nie zdążę, bo miałam jeszcze odebrać paczkę z poczty, a poza tym muszę iść na siłownię, bo przytyłam. Wieczorem też lista: kolacja, serial, prysznic, położyć dzieci spać, itd. I naprawdę nic nie ma złego w takiej liście, dopóki wszystkie „chcę” nie zamienią nam się w „muszę”. Bo tak się niestety dzieje. Jeżeli coś jest elementem listy, to automatycznie mamy poczucie, że to jest coś, co musimy zrobić. Wpisałam na listę kino z przyjaciółką, to MUSZĘ do niej zadzwonić i się umówić, bo inaczej nie odhaczę elementu z listy. Widzicie już pułapkę?

Teraz ważne pytanie – jaki jest problem w takim zamienianiu „chcę” na „muszę”? Jeżeli mamy samo „muszę” w naszym życiu, to zwykle bardzo to męczy. Zobaczcie różnicę między takimi zdaniami: „Muszę zadzwonić do Małgosi, bo dawno z nią nie rozmawiałam.” albo „Chcę zadzwonić do Małgosi, bo dawno z nią nie rozmawiałam.” Pierwsze zdanie kojarzy mi się z wyrzutami sumienia, bo dawno nie dzwoniłam, więc muszę. Drugie zdanie kojarzy mi się zdecydowanie bardziej pozytywnie. Chcę, bo się stęskniłam, bo mam taką potrzebę. 

Jeśli wszystko „muszę” zrobić i nawet o wieczornej kąpieli myślę jak o elemencie z listy, to lista robi się bardzo długa. Za długa, żeby ją ogarnąć. Na tyle długa, że od samego patrzenia jesteśmy zmęczeni. Przypomnijcie sobie jakie uczucie się w was pojawia w momencie, kiedy zaczynacie myśleć o tym co jest na dziś do zrobienia i okazuje się, że różnych elementów jest np. ponad 20. Ja mam różnie. Czasami mnie to motywuje, czasami zniechęca. Ale zawsze jestem potem bardzo zmęczona, niezależnie od tego co na tej liście jest.

A co by było, jeżeli na chwilę odłożylibyśmy listę? Może zapomnimy poszukać jakiś informacji, zapłacimy rachunek dwa dni później albo nie zrobimy sobie kanapki na jutro do pracy. Albo może nie zapomnimy. Może będziemy czuli się zagubieni, niepewni, nie będziemy wiedzieli co ze sobą robić. Ale to minie. Świat się nie zawali, a my zyskujemy trochę więcej luzu, możemy sobie na chwilę odpuścić i po prostu pobawić się z dziećmi, obejrzeć film na który dawno nie mieliśmy czasu, albo robić to samo co było na liście, ale mniej się stresując i męcząc.


1 maja 2017

Czas dla siebie

Majówka w tym roku jest wyjątkowo długa. Wiele osób wzięło wolne 2 maja, co daje 5 dni odpoczynku. Innym 3 dni urlopu dały 9 dni wolnego. Co robimy z tym czasem? Oczywiście, wiele osób wyjeżdża, odpoczywa, organizuje grilla z przyjaciółmi. Niektórzy nadrabiają porządki w domu lub piszą zaległe raporty. Niektórzy pracują albo uczą się do matury. Pamiętajcie o tym, żeby wśród obowiązków i przyjemności znaleźć jeszcze trochę czasu tylko dla siebie.

Co to jest czas dla siebie? To taki czas bez żadnych obowiązków, bez pracy, bez innych osób. Czas, kiedy jesteśmy sami, nie mamy nic do zrobienia i możemy zrobić coś tylko dla siebie. I nie chodzi tu o to, żeby z czegoś innego rezygnować, bo wystarczy godzina, albo nawet pół. Nie musi być codziennie, może chociaż raz w tygodniu. Ale warto ten czas znaleźć, ponieważ takie niewielkie przyjemności „tylko dla mnie” przynoszą na dłuższą metę wiele korzyści:

  1. Uczymy się rozpoznawać nasze potrzeby. Gdy nie mamy czasu dla siebie, to nie zastanawiamy się co moglibyśmy wtedy zrobić. Nie myślimy o tym, czego chcemy dla siebie, czego potrzebujemy, żeby czuć się lepiej. I tak naprawdę często nie mamy pojęcia. Spróbuj odpowiedzieć sobie na pytanie: co chciałbyś/chciałabyś robić, gdyś dostał/dostała dodatkowy czas w ciągu dnia tylko dla siebie?
  2. Dostajemy porcję dodatkowej energii. Wsłuchanie się w siebie, zadbanie o siebie i chwila relaksu dostarcza dużo nowych sił i pozwala później pracować bardziej produktywnie.
  3. Poprawia się jakość naszych relacji z bliskimi. Nie ma żadnych wątpliwości, że ludzie to istoty społeczne i potrzebują bliskich relacji. Dlatego czas spędzony z bliskimi jest niezwykle istotny w naszym życiu. Ale gdy jednocześnie nie znajdujemy czasu dla siebie, łatwo jest wpaść w poczucie, że nasze życie jest podporządkowane innym, że nasze potrzeby przestają się liczyć. Więc znajdź czas dla siebie, żeby móc w pełni doświadczać radości płynącej z bliskich relacji.
  4. Poprawia się nasze poczucie własnej wartości. Gdy robimy coś dla bliskiej osoby, wynika to zwykle z naszych pozytywnych uczuć dla tej osoby. Gdy kogoś nie lubimy, nie będziemy mu poświęcali zbyt dużo czasu. A gdy zrobimy coś miłego dla kogoś obcego, od razu zaczynamy go lubić, bo w ten sposób podświadomie tłumaczymy sobie dlaczego poświęciliśmy tej osobie czas. I tak samo jest z samym sobą. Jeżeli robisz coś dla siebie, zaczynasz siebie bardziej lubić. Jeżeli zaniedbujemy swoje potrzeby, cenimy siebie coraz mniej.
  5. Odzyskujemy kontrolę. Chwile dla siebie pozwalają się zatrzymać i zrelaksować. Bez tego możemy wpaść w poczucie ciągłego zmęczenia, co powoduje, że wszystko zaczyna być coraz trudniejsze. Gdy odpoczniemy, łatwiej nam będzie spokojnie zastanawiać się nad nad tym czego chcemy od życia i podejmować przemyślane decyzje.

Jaki z tego wniosek? Czas dla siebie jest potrzebny – to nie jest lenistwo, próżniactwo, zachcianka ani fanaberia, bo ma znaczący wpływ na jakość naszego życia. Znajdź więc chwilę – jeżeli wydaje ci się to trudne, spróbuj ustalić z góry jakąś godzinę, zaplanować czas dla siebie tak, jak planujesz spotkanie. Spotkanie z kimś bardzo ważnym, bo z samym sobą. I zrób to, na co akurat masz ochotę, albo co chciałeś zrobić od dłuższego czasu. To może być cokolwiek – możesz zaszyć się w fotelu z książką, posiedzieć na ławce w parku, popatrzeć na chmury, napić się pysznej herbaty, pójść pobiegać, wziąć gorącą kąpiel, obejrzeć po raz kolejny swój ulubiony film, pójść na spacer, tańczyć i śpiewać jak nikt nie patrzy, albo zrobić coś swojego, coś innego, coś co pozwoli ci cieszyć się z przebywania w swoim własnym towarzystwie.



Miłego weekendu majowego.



28 kwietnia 2017

O emocjach ciąg dalszy

Pisałam poprzednio o wyrażaniu emocji i o tym co się dzieje, gdy je tłumimy. O potrzebie rozmawiania o emocjach. Jednak uświadomiłam sobie później, że nie napisałam co to w ogóle są emocje. W naszym języku używa się kilku słów dotyczących emocji – nastrój, uczucia, afekt – a o czym tak naprawdę jest mowa gdy mówimy o wyrażaniu emocji? Spróbuję pokrótce wyjaśnić te pojęcia.

  • Emocje – to pojęcie jest najtrudniejsze w zdefiniowaniu. Hasło emocja w słowniku psychologii Reberów zaczyna się od słów: „z historycznego punktu widzenia termin ten okazał się całkowicie oporny wobec prób zdefiniowania go”. Jak widzicie, nie mamy łatwo. Samo słowo emocja wywodzi się z łaciny (emovere) i oznacza poruszać, pobudzać. Czyli najprościej – to jest taki stan, który nas pobudza, dostarcza motywacji do jakiegoś działania. Energia, którą można wykorzystać, albo skierować przeciwko sobie. Myślę, że intuicyjnie każdy z was jest w stanie wymienić co najmniej kilka stanów emocjonalnych – złość, radość, smutek… Co wam jeszcze przychodzi do głowy? Wrócimy do tego za chwilę.
  • Uczucia – to słowo jest nieco rzadziej używane fachowo. Psychiatrzy i psychologowie najczęściej posługują się terminami: emocje, nastrój i afekt. Chociaż niektóre koncepcje psychologiczne wprowadzają rozróżnienie pomiędzy uczuciami i emocjami. Generalnie bywa różnie, w zależności na jaką teorię popatrzeć. Czasami używa się słów uczucia i emocje zamiennie. Czasami też mówiąc o uczuciach można mieć na myśli wrażenia sensoryczne, takie jak odczuwanie bólu albo ciepła. Najczęściej jednak uczucia rozumiane są jako bardziej złożone stany emocjonalne, często o charakterze społecznym, takie jak miłość, przyjaźń, czy uczucia patriotyczne (emocje są wtedy rozumiane jako coś bardziej pierwotnego, podstawowego).
  • Nastrój – jest to bardziej rozległy, długotrwały stan emocjonalny. Na przykład mogę być cały dzień w dobrym nastroju. Co to znaczy? Mimo niewielkich wahań i pojawiania się różnych emocji, ogólnie w ciągu tego dnia dominują u mnie emocje pozytywne. Pojęcie nastroju używane jest fachowo w kontekście zaburzeń nastroju, czyli inaczej zaburzeń afektywnych – takich jak np. depresja.
  • Afekt – czasami używa się tego słowa zamiennie z nastrojem lub emocjami. Zaburzenia afektywne to zaburzenia, w których występują zaburzenia emocji. W psychiatrii jednak słowo afekt najczęściej oznacza obserwowaną ekspresję emocji. Używa się takiego pojęcia jak „dostosowany” albo „niedostosowany” afekt, czyli prawidłowa (lub nie), dostosowana do sytuacji ekspresja emocjonalna.

Wróćmy do emocji. Paul Ekman, psycholog i ekspert w dziedzinie badań emocji i ich ekspresji, wyróżnił kilka emocji podstawowych, czyli takich, które są doświadczane i rozpoznawane przez wszystkich ludzi na świecie. Są to: złość, smutek, strach, wstręt i radość. W niektórych opracowaniach pojawia się jeszcze zaskoczenie i pogarda. Pozostałe emocje są bardziej złożone, składają się z emocji podstawowych i mogą zależeć od czynników kulturowych. To mogą być takie stany emocjonalne jak np. ciekawość, rozpacz, wstyd, duma, oburzenie, zazdrość… można by długo wymieniać, bo różnych emocji jest naprawdę dużo. Gdy się nad tym zastanowimy, często jest dla nas zaskoczeniem jak wiele tak naprawdę czujemy. Jest w nas taka różnorodność emocji, że często mamy trudności ze zidentyfikowaniem ich i nazwaniem. W poprzednim wpisie pisałam o tym dlaczego jednak warto.

Myślę, że każdy zna podział emocji na pozytywne i negatywne. Chciałabym się chwilę nad tym zastanowić. Pozytywne emocje to takie, które są przyjemne, które chcemy odczuwać i do których dążymy. Na przykład radość, nadzieja, pożądanie, entuzjazm, duma, ciekawość, ulga. Oczywiście jest ich więcej. Negatywne emocje to takie, które są nieprzyjemne, które wywołują w nas dążenie do tego, żeby danej emocji nie odczuwać dłużej. Na przykład złość, smutek, wstręt, wstyd, strach, itd. Jest to dość prosty podział. Ja jednak nie lubię za bardzo samego określenia „negatywne”. Weźmy taki przykład: 
  • Tomasz bardzo intensywnie pracował i wykonał świetny projekt. Jego szef wybrał jednak gorszy projekt Piotra, tylko dlatego, że Piotr z większą energią i charyzmą wykonał prezentację. Tomasz poczuł silną złość. Włożył w ten projekt bardzo dużo pracy i nie chciał, żeby poszła na marne. Poszedł do szefa, przedstawił swój projekt raz jeszcze, jaśniej pokazał jego zalety. Szef zobaczył, że istotnie wdrożenie pomysłów Tomasza będzie bardziej korzystne dla firmy, wybrał więc jego projekt. Gdyby Tomasz nie poczuł złości, nie rozpoznał tej emocji i nie wykorzystał energii, którą w ten sposób zyskał, nie poszedłby do szefa i nie osiągnąłby zamierzonego celu. Czy w takiej sytuacji złość faktycznie jest negatywna?
  • Inny przykład: gdy umiera osoba bliska, czujemy głęboki smutek. Czy odczuwanie tego smutku jest negatywne? Jest na pewno bardzo nieprzyjemne, często nie do zniesienia. Ale co by było, jeżeli nie czulibyśmy smutku w ogóle? Obojętność? Radość? Odczuwanie radości po stracie bliskiej osoby wydaje się być bardziej negatywne… 
Oczywiście to rozróżnienie na pozytywne i negatywne emocje jest potrzebne i nie chodzi mi o to, żeby z niego rezygnować. Chodzi mi o to, żeby skłonić was do refleksji. Te przykłady są znacznym uproszczeniem, ale oddają to, o co mi chodzi. Wszystkie emocje mogą być potrzebne i użyteczne, ale pod warunkiem, że je doświadczamy. To znaczy odczuwamy „tu i teraz”. W pierwszym przykładzie – jeżeli Tomasz miałby w zwyczaju tłumienie złości, nie poszedłby do szefa. Wróciłby do domu rozgoryczony i sfrustrowany. Być może nakrzyczałby na córkę lub nie odzywał się do nikogo, powodując niezręczną atmosferę w domu. Oczywiście mogła zdarzyć się sytuacja, że szef po wysłuchaniu go i tak nie przyjąłby jego projektu. Ale wtedy Tomasz wróciłby do domu z przekonaniem, że zrobił co w jego mocy. Powiedziałby o swojej złości żonie, poczuł jej wsparcie i ostatecznie ta sytuacja nie odbiłaby się negatywnie na jego życiu. 

Przychodzi mi do głowy jeszcze jeden przykład, trochę na innym poziomie. Nasze życie kiedyś się kończy. Każdy człowiek kiedyś umrze. Zwykle o tym nie myślimy, odsuwamy to od siebie. Ale każdy z nas nosi głęboko w sobie pewien rodzaj egzystencjalnego lęku przed śmiercią. Lęku przed tym, że nasze życie kiedyś się skończy i będziemy musieli się z tym zmierzyć. Albo że nie zdążymy. Uświadomienie sobie tego lęku jest bardzo trudne. Ale świadomość skończoności naszego życia jest największą motywacją jaką mamy. Bo chcemy zdążyć. Co by było, gdybyśmy żyli wiecznie i nie musieli w ogóle martwić się własną śmiertelnością? Moglibyśmy bez trudu odkładać w nieskończoność to, co tak naprawdę jest w życiu najważniejsze. Moglibyśmy bez trudu tracić czas. Być może niektórzy się ze mną nie zgodzą i powiedzą, że mając nieskończoną ilość czasu można by naprawdę wiele osiągnąć. Ale spróbujcie zajrzeć w siebie i zobaczyć, czy przypadkiem to, co każdy z osobna nazywa poczuciem sensu swojego życia nie jest w jakiś sposób związane z jego skończonością. 
W takim razie lęk – który nas motywuje, dodaje energii do działania i powoduje, że się zastanawiamy nad swoim życiem, że się rozwijamy, że zależy nam na tym, żeby zostawić po sobie coś wartościowego – czy to jest emocja pozytywna, czy negatywna?


21 kwietnia 2017

Jak to jest z tymi emocjami


Jak to jest z tymi emocjami? Po co je wyrażać? Po co na nie w ogóle zwracać uwagę? A może da się na nie wpływać i w ten sposób poprawić jakość swojego życia?

Bardzo często w pracy – ale nie tylko – spotykam się z osobami, które nie mówią o swoich emocjach. Czasami wydaje się, że nie tylko nie mówią, ale także w ogóle ich nie zauważają. Tak jakby emocje nie miały dla nich znaczenia. Ktoś mógłby powiedzieć, że być może dla niektórych faktycznie nie mają znaczenia. Ale przyjrzyjmy się emocjom od strony biologicznej. 

Emocje są bardzo ważnym elementem funkcjonowania zarówno ludzi, jak i zwierząt. Układ limbiczny, czyli część mózgu odpowiedzialna w dużej części za regulację emocji, jest ewolucyjnie starszą, podkorową strukturą, która jest dobrze rozwinięta u zwierząt. Emocje mają przede wszystkim funkcję informacyjną. Strach informuje nas o zagrożeniu, złość informuje o tym, że ktoś działa na naszą niekorzyść, że znajdujemy się w niekomfortowej dla nas sytuacji. Radość informuje o tym, że sytuacja jest dla nas dobra, że dobrze byłoby w niej zostać. Wstręt informuje o tym, że czegoś nie powinniśmy jeść, bo może nam zaszkodzić. Tak jest u zwierząt i tak przez długi czas było u ludzi. W obecnych czasach niektóre emocje mogą być pozostałością dawnego trybu życia – np. wiele osób odczuwa silny strach przed wężami, który był potrzebny do przeżycia w dżungli, natomiast nie pełni już swojej funkcji w wielkim mieście. Mimo to, w dalszym ciągu emocje pełnią ważne funkcje w naszym życiu. Odcinając się od nich, odwracamy się od ważnego źródła informacji na temat nas samych i naszego życia. Emocje mają swój udział w podejmowaniu decyzji – zaczynając od najprostszych, takich jak w co się dzisiaj ubrać, kończąc na tych najważniejszych, dotyczących przebiegu naszego życia. Emocje pomagają nam nawiązywać relacje z ludźmi, a pełne ich doświadczanie ułatwia czerpanie radości z życia. 

Naturalne dla człowieka jest wyrażanie emocji wprost – dzieci nie zastanawiają się czy okazać złość albo smutek, po prostu to robią. W toku wychowania uczymy się panować nad naszymi emocjami, ekspresja emocjonalna staje się mniej widoczna dla otoczenia. Uczymy się też rozpoznawać nasze emocje i ich źródła. Czasami jednak pod wpływem trudnych doświadczeń życiowych przekonujemy się, że stłumienie emocji bardziej się opłaca. Na przykład gdy dziecko jest bite lub zaniedbywane, uczy się, że wyrażanie emocji nic nie daje, a wręcz pogarsza sprawę. Często wypieranie emocji było dla nas adaptacyjne i pomocne w przedłużających się trudnych czy traumatycznych okolicznościach, ale gdy te okoliczności się zmieniły (np. staliśmy się dorośli, samodzielni i sami decydujemy o sobie, albo udało nam się uwolnić z toksycznej relacji, albo po długim czasie samotności i bycia zdanym tylko na siebie znajdujemy bratnią duszę), wtedy takie automatyczne, wyuczone unikanie emocji tylko nam szkodzi. Różne sytuacje w życiu mogą sprawić, że nie doświadczamy naszych emocji w pełni, że nie chcemy dopuścić ich do świadomości. Czasami tak jest po prostu łatwiej. Nie zastanawiamy się co czujemy, bo jeszcze odkryjemy coś, co nam się nie spodoba. Albo mówimy sobie, że nie ma sensu rozgrzebywać starych ran. Tylko że wtedy te prawdziwe emocje – strach, bezsilność, złość – zostają wyparte, ukryte, ale nie znikają. 

Nie da się emocji pozbyć tak łatwo – po prostu o tym nie myśleć, zapomnieć, żyć dalej. To tak nie działa. Te emocje, których nie dopuszczamy do siebie, których nie przepracujemy, nie nazwiemy, one dalej w nas siedzą i przybierają różne kształty: 
  • Czasami zmieniają się w inne emocje – złość na innych może zmienić się w złość na siebie i niską samoocenę, lęk w sytuacji doznanej krzywdy może zmienić się w złość na cały otaczający świat, złość może zmienić się we wstyd lub smutek, itd. 
  • Czasami te wyparte emocje mogą zmienić się w zachowania – np. w prowokowanie innych do awantur, nadmierne podejmowanie ryzyka lub perfekcjonizm i trudność w „odpuszczeniu sobie”. 
  • Bardzo często wyparte emocje odkładają się w ciele – bolą nas plecy, czujemy ciągłe napięcie w karku i ramionach, pojawiają się bóle brzucha, biegunki, bóle głowy, ściskanie w gardle, możemy nie czuć za dobrze jakiejś części ciała lub może pojawić się poczucie odcięcia od własnego ciała. A przecież łatwiej jest pójść do lekarza i zrobić serię badań niż dopuścić do świadomości bezradność, frustrację albo lęk przed śmiercią (chociaż oczywiście badać się trzeba). 
Konsekwencja jest taka, że cierpimy z powodu różnorodnych dolegliwości fizycznych, chodzimy poirytowani, nie rozmawiamy z partnerem o emocjach, więc później drobnostka może wyprowadzić nas z równowagi, zamiatamy sprawę pod dywan, a później nie możemy w nocy spać, albo rzucamy się w wir pracy i nie możemy się zatrzymać, bo czujemy, że wtedy rozsypalibyśmy się na kawałki. Przychodzi też taki moment, w którym tych dawnych, nagromadzonych emocji jest już za dużo i czara się przelewa. Wtedy pojawia się całkowite załamanie – w formie napadu płaczu, depresji, psychozy, napadu szału, myśli lub prób samobójczych. Większość z nas nie dochodzi do tego momentu, bo rozładowujemy część emocji – podczas sportu, seksu, kłótni. Najlepszym jednak sposobem jest po prostu rozmawianie o emocjach. Uświadomienie sobie tego co się odczuwa, nazwanie tego i wypowiedzenie. Dlaczego to działa? Ponieważ część kory przedczołowej mózgu odpowiedzialna za racjonalną analizę doświadczenia emocjonalnego ma hamujące działanie na układ limbiczny. Więc gdy dopuścimy emocję do świadomości i zidentyfikujemy ją, zaczynamy ją odczuwać coraz słabiej. Dodatkowo, rozmawianie o swoich emocjach z drugą osobą (ale nie w kłótni) zwiększa poczucie bliskości i tym samym zacieśnia relacje. 

Zastanawiając się nad swoimi emocjami, czasami warto też poświęcić chwilę czasu na przemyślenie źródła tej emocji: 
  • Czemu jestem zła na dziecko i mam ochotę na niego nakrzyczeć? Być może faktycznie zachowało się niegrzecznie albo złośliwie. Albo być może zupełnie przypadkowo rozlało szklankę wody i nic się nie stało, a ja jestem zła, bo szef upokorzył mnie w pracy? 
  • Czemu czuję się zupełnie beznadziejny gdy zająłem drugie miejsce w zawodach? Może rodzice w dzieciństwie zawsze chcieli, żebym był najlepszy, na pierwszym miejscu i teraz gdy to się nie udało, czuję się tak, jakbym zawiódł ich oczekiwania? 
W zidentyfikowaniu prawdziwych, pierwotnych emocji, nazwaniu ich, doświadczeniu i przepracowaniu może pomóc nabranie wprawy w rozmawianiu o emocjach. To jest umiejętność, którą można wyćwiczyć. Czasami, gdy te emocje są za trudne, żeby poradzić sobie z nimi samemu, może w tym pomóc psychoterapia. 

Dalszy ciąg o emocjach już niedługo, więc zapraszam do śledzenia bloga i facebooka :)

18 kwietnia 2017

Życie w pędzie


Za czym oni wszyscy tak gonią? - usłyszałam takie pytanie w rozmowie. No właśnie – za czym? Z czego rezygnują osoby, które żyją w ciągłym pędzie: za karierą, za pieniędzmi, za idealnym partnerem... za szczęściem? Czy to nie właśnie z tego prawdziwego szczęścia rezygnują? Bo jak można czuć się w pełni szczęśliwym nie mając czasu na to, żeby na chwilę przystanąć, rozejrzeć dookoła i po prostu cieszyć się swoim szczęściem, swoim życiem. Może więc warto czasami się zatrzymać, zrobić sobie filiżankę ulubionej herbaty, usiąść w wygodnym fotelu, wziąć dziecko na kolana i zwyczajnie się odprężyć.

Mówi się, że aby coś osiągnąć wystarczy bardzo mocno tego chcieć. Warto jednak zastanowić się nad słowami z tego zdania, które mogą okazać się zgubne – co to znaczy „osiągnąć” i „chcieć”? Żyjemy w kulturze osiągnięć. Od przedszkola osiągnięcia są ważne. Rodzice chwalą za wygranie konkursu na najlepszy rysunek, za zaśpiewanie piosenki lepiej niż inne dzieci, za wspaniały popis w przedstawieniu, itp. W szkole nauczyciele i rodzice zachęcają do osiągnięć. Trzeba być lepszym, żeby lepiej napisać test, żeby dostać się do lepszej szkoły, żeby wygrać, żeby dostać się na dobre studia, żeby mieć dobry zawód i dużo pieniędzy. Zamiast pobiegać za piłką, pośmiać się z młodszą siostrą lub pomóc koledze, który złamał rękę, lepiej uczyć się do olimpiady albo iść na dodatkowe lekcje angielskiego, bo przecież bez tego nic się nie osiągnie. Współczesne społeczeństwo duży nacisk kładzie na ambicję. Słyszy się często „Mam ambicję, żeby zostać prawnikiem.” albo „Mam ambicję, żeby wygrać ten konkurs.” A jak często słyszymy „Mam ambicję, żeby być dobrym człowiekiem”? Prawda jest taka, że w dzieciństwie i w okresie dorastania uczymy się trybu życia, schematów, według których żyjemy jako dorośli. Są to automatyzmy, którymi się kierujemy. Mówimy, że tacy już jesteśmy, że mamy ambicje, że życie w pędzie i w dążeniu do osiągnięć daje nam satysfakcję. Kończymy szkołę z wyróżnieniem na świadectwie, kończymy najlepsze studia, harujemy w pracy, żeby dostać awans, pniemy się po szczeblach kariery, aż w końcu… No właśnie, co jest na końcu? Na końcu jest etap życia, w którym podsumowujemy to, co działo się do tej pory, dokonujemy bilansu życiowego, jesteśmy starsi, schorowani, nie mamy już sił, żeby biegać tak jak do tej pory. Mamy więc dużo więcej czasu na refleksję, na bycie z samym sobą, na konfrontację ze sobą. A teraz niech każdy z was zastanowi się jakie chcecie mieć wspomnienia i jaki bilans życia jak będziecie w wieku 80 lat. Co wtedy będzie dla was ważne? Czy ten wygrany konkurs albo kolejny zdobyty certyfikat będą miały znaczenie? 

Życie w pędzie, nakierowane na osiągnięcia wiąże się także z poczuciem szybko upływającego czasu. Nagle orientujemy się, że nie wiadomo kiedy upłynęło 20 lat. Albo 50. W zasadzie niewiele się wydarzyło, a czas leci w takim tempie, jakby rok trwał miesiąc. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest dość prosta. Jeżeli nasze zajęcia są bardzo jednorodne – praca, dom, praca dom, to z perspektywy czasu wspomnienia zlewają się w jedną całość i powstaje poczucie, że te 30 lat pracy minęło jakby to był rok. Jeżeli natomiast podejmujemy wiele różnorodnych aktywności – pracujemy, ale też jeździmy z dziećmi na weekendowe wycieczki, spotykamy się z przyjaciółmi, poświęcamy trochę czasu na hobby, uczymy się gotować, uprawiamy sport, jeździmy na wakacje, znajdujemy czas na relaks i refleksje, to wtedy gdy patrzymy wstecz, widzimy że wydarzyło się wiele rzeczy, wspomnienia nie zlewają się w jedno, mamy poczucie dobrze wykorzystanego czasu, który upłynął w swoim własnym tempie, a nie tak ekspresowo jak w pierwszym przypadku. Jaki z tego wniosek? Rzucając się w wir pracy przegapiamy swoje życie, narażamy się na doświadczenie dnia, w który siądziemy na werandzie patrząc na swoje prawnuki i z przerażeniem odkryjemy, że nie za bardzo wiemy gdzie się podziały ostatnie 50 lat naszego życia. To co piszę, może wydać się przesadą, ale chodzi mi o to, żeby pokazać jak ważne jest zatrzymanie się i znalezienie swojego szczęścia „tu i teraz”. Jeżeli będziemy pędzić za szczęściem, oczekując że dogonimy go za rok, za dwa albo za dwadzieścia, to z łatwością możemy go przegapić.

Zaczęliśmy od tego, że aby coś osiągnąć wystarczy bardzo mocno tego chcieć. A co z tym słowem „chcieć”? Generalnie nie ma w nim nic złego gdy wyraża nasze potrzeby. Niestety często słowa „chcę” i „muszę” używane są zupełnie na opak. „Chcę być lepszy niż Piotrek”, „Chcę mieć duży dom”, „Chcę wygrać”. Bardzo często tego typu zdania odzwierciedlają potrzeby bycia zauważonym, podziwianym, akceptowanym, kochanym. To jest coś, czego brakuje, ale do czego bardzo trudno jest przyznać się wprost. Rzadko mówimy: „Chcę, żebyś mnie przytulił”, „Chcę żebyś mniej mnie krytykowała, bo nie czuję się akceptowany”. Bardzo często mamy skłonności do ignorowania, niezauważania naszych prawdziwych potrzeb. Nie wyrażamy ich, ale oczekujemy, że inni je zaspokoją. Denerwujemy się, gdy ci inni widzą to samo co my – czyli nie widzą naszych potrzeb. Podobnie jest z zamienianiem „chcę” na „muszę”. „Muszę iść dzisiaj do fryzjera”, „Muszę ugotować obiad dla dzieci”. A czy nie lepiej byłoby powiedzieć „Chcę iść do fryzjera” - bo przecież chcę ładnie wyglądać. „Chcę jeszcze ugotować obiad” - bo przecież kocham swoje dzieci i chcę, żeby zjadły porządny posiłek. 

Myślę, że warto się nad tym zastanowić. Dopiero kiedy poznamy swoje prawdziwe potrzeby, będziemy wiedzieli co jest nam potrzebne do znalezienia szczęścia. Inaczej skąd mielibyśmy wiedzieć jak coś zrobić, skoro nie wiemy co to jest?